Pokiaľ Vám zdravý životný štýl a správne zložený jedálniček nie je cudzí, pravdepodobne viete, že okrem dostatočného množstva a správneho pomeru bielkovín, sacharidov a tukov, je dôležitý aj optimálny príjem vlákniny. V tomto článku si povieme, kde vlákninu nejdeme a aký má význam pre ľudské telo.

Vláknina – význam a využitie v ľudskom tele

Čo je vláknina?

Vláknina je polysacharid, ktorý naše tráviace enzýmy nie sú schopné rozložiť. Ľudským telom teda prejde v skoro nezmenenej podobe. Vďaka tejto vlastnosti pozitívne ovplyvňuje prostredie našich čriev ako prebiotikum a tým podporuje aj našu imunitu. Jej dostatočný príjem môže pomôcť pri prevencii ochorení srdca a ciev, ale aj napríklad pri chudnutí.

Vlákninu môžeme rozdeliť na dva typy:

1) Rozpustná vláknina

Vo vode sa rozpustí a tvorí gél. Nájdeme ju predovšetkým v ovsených vločkách, jačmeni, jablkách alebo v citrusoch. Rozpustná vláknina pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

2) Nerozpustná vláknina

Tento typ vlákniny prechádza tráviacim traktom v takmer nezmenenej podobe a jej hlavnou funkciou je podporovať pravidelnú činnosť čriev. Nájdeme ju v zelenine, orechoch av celozrnných produktoch.

Kde nájdeme vlákninu?

Vláknina sa úplne prirodzene nachádza v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú napríklad strukoviny, obilniny, semienka, orechy, ovocie a často zanedbávaná zelenina a fermentované a kyslé potraviny a nápoje. Pri nedostatku príjmu týchto potravín môžeme zvýšiť objem vlákniny v strave pomocou doplnkov stravy, ktoré vlákninu obsahujú.

Doplnky stravy:

• Psyllium
• Inulín
• Probiotiká a Prebiotiká

Benefity vlákniny

1) Zdravie tráviaceho traktu

Jak už sme si povedali, vláknina podporuje pravidelný pohyb čriev a tým predchádza zápche. Nerozpustná vláknina črevo stimuluje, čistí a tiež vytvára objem stolice, čo uľahčuje priechod potravy. Rozpustná vláknina slúži ako potrava pre črevný mikróbiom, ktorý z veľkej časti ovplyvňuje našu imunitu.

Pravidelná črevná činnosť, dostatočné probiotiká a probiotiká a vlastnosť vlákniny viazať na seba karcinogénne látky, znižujú riziko výskytu rakoviny hrubého čreva.

2) Zníženie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina na seba viaže žlčové kyseliny, ktoré obsahujú cholesterol a pomáha ich vylúčeniu. Tým pozitívne ovplyvňuje hladinu LDL cholesterolu (býva označovaný ako ten „zlý“ cholesterol).

Optimálnou hladinou cholesterolu predchádzame napríklad infarktu myokardu či cievnej mozgovej príhody.

3) Optimalizácia cukru v krvi

Príjem vlákniny znižuje glykemický index prijatých potravín = spomaľuje nárast glukózy v krvi, čo má za následok aj vyplavenie menšieho množstva inzulínu. To môžu oceniť predovšetkým ľudia s cukrovkou, ale aj ľudia, ktorých sa takéto ochorenie netýka. Pokiaľ nárast cukru v krvi prudko stúpne, odpoveďou tela bude vysoké vyplavenie hormónu zvaný inzulín a výsledkom tohto procesu bude prudký glykemický prepad. V tomto prípade si telo povie o rýchly prísun energie a my začneme riešenie hľadať napríklad v sladkom dezerte.

4) Podpora chudnutia

Vláknina je známa pre svoju sýtiacu schopnosť. Vláknina v žalúdku zväčšuje svoj objem a tým nám dopraje pocit sýtosti a odďaľuje hlad. Potraviny bohaté na vlákninu majú často nízku kalorickú hodnotu. Z toho môžeme benefitovať najmä pri redukčnej diéte alebo pri častých chutiach na neplánované desiaty.

Koľko vlákniny by sme mali prijímať?

Dospelý človek by mal konzumovať 25-30 g vlákniny denne. Deti by mali prijímať vlákniny menej, ale je dôležité, aby ich výživa vlákninu tiež obsahovala.

Ako zvýšiť príjem vlákniny?

• Ku každému jedlu pridajte porciu zeleniny
• Sladkosti vymeňte za sladké ovocie
• Obohaťte svoj jedálniček o oriešky a semienka
• Nezabúdajte na strukoviny

Záver

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička. Jej doplňovanie zaistíte výberom potravín z rastlinných zdrojov a ich rozmanitosťou. Vláknina je dobrým pomocníkom pri prevencii niektorých ochorení, podpore zdravého trávenia a pri kontrole hmotnosti.

Veríme, že Vás tento článok inšpiroval na zaradenie väčšieho množstva vlákniny do Vašej stravy. Vaše telo sa Vám poďakuje.