Keď sa povie hubnutie, mnoho ľudí si automaticky predstaví drastické obmedzenie sacharidov. Low-carb a keto diéty získali obrovskú popularitu av ich tieni sa sacharidy často stávajú „nepriateľom číslo jedna“. Ale je to skutočne tak? Musíme ich pri chudnutí vylúčiť, alebo naopak môžu byť užitočné?

Sacharidy pri chudnutí: Priateľ alebo nepriateľ?

V skutočnosti hrajú sacharidy kľúčovú úlohu v našom metabolizme a správne vyvážený príjem môže podporiť efektívne chudnutie aj udržanie energie. Dôležité je pochopiť rozdiel medzi kvalitnými sacharidmi, ktoré telu prospievajú, a tými, ktoré skutočne môžu spôsobovať problémy, pokiaľ sú konzumované v zlom množstve a forme.

Za to v tomto článku si to vysvetlíme! Ako sacharidy fungujú, aké druhy existujú a ako ich správne zaradiť do jedálnička, aby podporili vaše ciele – či už ide o chudnutie, športový výkon alebo celkové zdravie.

Čo sú sacharidy a ako fungujú?

Sacharidy sú jedným z troch hlavných makroživín (spolu s bielkovinami a tukmi), ktoré poskytujú telu energiu. Sú primárnym palivom pre mozog aj svaly, a preto hrajú kľúčovú úlohu v každodennom fungovaní organizmu.

Jednoduché vs. komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy

• Rýchlo sa trávia a vstrebávajú do krvi, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru.
• Nájdeme ich v ovocí (fruktóza), mliečnych výrobkoch (laktóza), ale aj v rafinovaných cukroch (sacharóza) - v sladkostiach, sladených nápojoch a pečive z bielej múky.
• Rýchla energia, ale aj riziko kolísania cukru v krvi a následných chutí na ďalšie sladké.

Komplexné sacharidy

• Trávia sa pomalšie, poskytujú dlhší a stabilnejší zdroj energie.
• Obsahujú vlákninu a dôležité mikroživiny.
• Medzi najlepšie zdroje patria celozrnné obilniny (ovos, hnedá ryža, quinoa), strukoviny, zemiaky a zelenina.
• Pomáhajú udržať pocit sýtosti a podporujú zdravie čriev.

Pri trávení sa sacharidy rozkladajú na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre bunky. Ak ich neprijímame v dostatočnom množstve, telo začne využívať tuky alebo bielkoviny ako alternatívny zdroj energie.

Prečo na nich záleží?

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre telo. Pri ich nedostatku organizmus prechádza na alternatívne zdroje energie, ako sú tuky prostredníctvom procesu zvaného ketóza.

Tento stav je základom ketogénnej diéty, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na minimum. Hoci môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, nie je dlhodobo udržateľná pre každého a môže mať vedľajšie účinky, ako je únava alebo znížená fyzická výkonnosť.

Dlhodobé obmedzenie sacharidov však môže spôsobiť:

• Zníženú hladinu energie: Sacharidy sú hlavným palivom pre mozog a svaly; ich nedostatok môže viesť k únave a zníženej koncentrácii.
• Nedostatok vlákniny: Mnoho potravín bohatých na sacharidy obsahuje aj vlákninu, ktorá je kľúčová pre zdravé trávenie.
• Hormonálna nerovnováha: Dlhodobý nedostatok sacharidov môže ovplyvniť produkciu hormónov, vrátane tých, ktoré regulujú hlad a sýtosť.

Namiesto úplného vylúčenia sacharidov je efektívnejšie zamerať sa na ich kvalitu a množstvo:

• Uprednostňujte komplexné sacharidy: Potraviny ako ovsené vločky, hnedá ryža, quinoa či celozrnné pečivo poskytujú stabilný zdroj energie a obsahujú dôležité živiny.
• Kontrolujte veľkosť porcií: Aj zdravé sacharidy môžu pri nadmernej konzumácii prispieť k nadbytku kalórií.
• Sledujte načasovanie: Konzumácia sacharidov v čase zvýšenej aktivity, napríklad pred alebo po cvičení, môže podporiť výkon a regeneráciu.

Konzumácia sacharidov spúšťa produkciu inzulínu, hormónu, ktorý pomáha ukladať glukózu do buniek. Vyvážený príjem sacharidov podporuje stabilnú hladinu cukru v krvi a efektívny metabolizmus.

Kedy a aké sacharidy jesť pri chudnutí?

Komplexné sacharidy – vhodné na chudnutie

• Celozrnné obilniny - ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, bulgur
• Strukoviny - cícer, šošovica, fazuľa
• Batáty a zemiaky – prirodzený zdroj energie a vlákniny
• Zelenina – bohatá na vlákninu a nízky obsah kalórií
• Ovocie (s nízkym GI) – bobuľovité plody, jablká, hrušky

Priemyselne spracované sacharidy – vhodné obmedziť

• Sladké pečivo, sušienky, torty
• Biely chlieb a bežné pečivo
• Sladené nápoje a džúsy
• Biele cestoviny, biela ryža (ak nie sú doplnené vlákninou alebo bielkovinami)

Vyhýbanie sa rafinovaným sacharidom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, znížiť chute na sladké a podporiť zdravé chudnutie.

Ako správne načasovať príjem sacharidov počas dňa?

Ráno

✅ Ideálny čas na komplexné sacharidy – napr. ovsené vločky s orechmi a ovocím.

✅ Dodajú stabilnú energiu na dopoludnie.

❌ Vyhýbajte sa sladkým raňajkám (sladené cereálie, džemy).

Dopoludňajšia desiata a obed

✅ Kombinácia sacharidov s bielkovinami – napr. celozrnné pečivo s avokádom, vajcom, hummusom.

✅ Na obed vhodné komplexné sacharidy s vlákninou – quinoa, batáty, strukoviny.

❌ Priemyselne spracované prílohy (biela ryža, hranolky).

Večer

✅ Ak už neplánujete aktivitu, nižšie množstvo sacharidov a preferovať zeleninu alebo bielkoviny.

❌ Ťažké sacharidy večer (biele pečivo, sladkosti) môžu spomaliť chudnutie.

Sacharidy pred a po cvičení

Pred cvičením (30 – 60 minút):

• Rýchlo stráviteľné sacharidy – banán, ryžový chlebíček, datle.
• Pomáhajú dodať energiu pre výkon.
• Sladené nápoje a džúsy
• Biele cestoviny, biela ryža (ak nie sú doplnené vlákninou alebo bielkovinami)

Po cvičení (do 1 hodiny):

• Kombinácia sacharidov a bielkovín na regeneráciu svalov.
• Napr. proteínový shake s banánom, tvaroh s medom, celozrnné pečivo s vajcom.

Pre športovcov sú sacharidy kľúčové – dodávajú rýchlu energiu na výkon aj regeneráciu po tréningu.

Kľúčom je rovnováha, kvalita a správne načasovanie ich príjmu. Miesto extrémneho obmedzovania sacharidov je efektívnejšie sústrediť sa na prirodzené, nespracované zdroje a načúvať vlastnému telu.

Ak hľadáte vyvážený zdroj sacharidov, naše tyčinky môžu byť skvelou desiatou.

A čo vy? Skúšali ste niekedy low-carb diétu alebo úplné obmedzenie sacharidov? Aký to malo vplyv na vašu energiu a výsledky? Podeľte sa o svoje skúsenosti!

zdroj fotografie: Canva
Zdroje textu: vimcojim.cz, aktin.cz